認知症予防に効果的な食生活と食べ物
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６５歳以上の高齢者５人に１人は認知症になると言われている近年、認知症はもはや身近な存在になりつつあります。
認知症は予防できないと言われていましたが、アメリカの研究では、地中海式の料理（野菜・果物・魚・オリーブオイル・豆類・穀物を多くとり、肉類・アルコールは少量摂取するというバランスの良い食事）をよく食べている人は、それと程遠い食事をしている人に比べてアルツハイマー病の発症のリスクが６８％低かったという報告があります。
今回は認知症予防に効果的な食生活、食べ物についてわかりやすくお伝えします。
認知症予防に効果的な食生活
認知症を予防するためには、どのような食生活を送るのが良いのでしょうか。
バランスの良い食事
認知症予防に効果があると言われている食品はいくつかありますが、それらの食品に偏って大量に摂取すれば効果が上がるかというとそうではありません。
それぞれの栄養素をバランス良く摂るように心がけましょう。
カロリーや塩分、糖分の取り過ぎに注意
高血圧症や糖尿病などの生活習慣病は認知症になるリスクを高めます。
ということは、生活習慣病にならないような食生活を送ることが認知症予防になると言えます。
カロリーや糖分の取り過ぎは肥満や糖尿病に、塩分の取り過ぎは高血圧症になる可能性が高くなりますので注意しましょう。
またアルコールは脳の海馬を萎縮させるリスクが高まるという研究結果もあります。（参考:脳の不利な転帰と認知機能の低下の危険因子としての適度なアルコール摂取:縦方向コホート研究|BMJ）
アルコールの飲み過ぎも生活習慣病に影響を与えますので、いずれにしても認知症予防のためには控えることをおすすめします。
認知症予防に効果的な食べ物
野菜や果物を食べよう
認知症予防には野菜や果物に含まれるビタミンEやビタミンC、βカロテンが有効だと考えられています。
これらのビタミン類は抗酸化作用があり、脳の老化を防ぐ働きがあります。
・ビタミンEが多く含まれる食品～アボガド、カボチャ、玄米、サツマイモ、春菊、たけのこ ・ビタミンCが多く含まれる食品～アセロラ、レモン、イチゴ、レバー、グレープフルーツ、赤ピーマン ・Βカロテンが多く含まれる食品～青ネギ、アスパラガス、オクラ、カボチャ、ししとう、にんじん
ポリフェノール（抗酸化食品）をとろう
緑茶に含まれる緑茶カテキン、ウコン（ターメリック）に含まれるクルクミン、鮭に含まれるアスタキサンチン、トマトに含まれるリコピンなども抗酸化作用が期待できます。
赤ワインに含まれる、ポリフェノールには、強い抗酸化作用があり、アルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβの生成を抑制する効果があります。
ただし飲み過ぎると逆効果ですので注意しましょう。
魚をたべよう
魚に含まれるDHAやEPAの不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを抑える作用があります。
また血流を良くする効果があります。
魚を焼いたり、調理するのが面倒という場合は手軽に缶詰を利用するのもおすすめです。
・DHA、EPAが多く含まれる食品～イワシ、さば、さんま、マグロ、はまち、あじ
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認知症予防のレシピ
抗酸化物質の含まれる食べ物が良いとわかっていても、毎日同じものを食べていてはむしろ逆効果になります。
そこで、バランスよく食べるにはどうすれば良いでしょうか？
とても便利な言葉があります。それは「マゴタチハ（ワ）ヤサシイ」です。
大切な栄養素として9品目の頭文字をとったものとして有名な言葉です。これらを組み合わせて3日ぐらいで平均すると良いとされています。
• マ 豆・大豆食品 味噌、納豆、豆腐 • ゴ ゴマ • タ 卵 • チ チーズ、牛乳など乳製品 • ワ ワカメ 海藻類 • ヤ 野菜 • サ 魚 特に青魚 • シ しいたけ きのこ類 • イ イモ類
認知症予防に良くない食事は？
わかりやすいのは糖尿病になりやすい食べ物です。
例えば肉類等の動物性脂肪、そしてアルコール類。
糖分の多いものや脂っこいものは避けたほうが無難です。
うどん・ラーメンなどの小麦粉の製品はパンもそうですが認知症予防には良くないとされています。
しかし完全になくすのは難しいですよね。
今まで週に2回食べていたラーメンは1回にするとか、回数を減らす工夫をするのが現実的だと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか。
認知症の予防にはバランスの良い食生活がポイントになります。
生活習慣病を予防すること自体が認知症予防にも繋がりますので、若いうちから健康的な食生活を身につけることが大切です。
みなさんの参考になればうれしいです。
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